Quem está em transição para o vegetarianismo ou veganismo sempre tem a dúvida de quais alimentos podem ser substitutos da carne. Essa dúvida é natural, visto que a alimentação do ser humano é baseada no consumo de produtos de origem animal e as pessoas crescem acreditando que estes são as únicas fontes para manter a vida saudável.

O grande receio das pessoas quando buscam substitutos da carne é na reposição dos nutrientes presentes neste alimento, como proteína, ferro, vitaminas do complexo B entre outros. A boa notícia é que todos esses nutrientes podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal. No caso específico da vitamina B12, o mercado hoje disponibiliza alimentos enriquecidos, como os leites e iogurtes, além da possibilidade de fazer a reposição por meio de cápsulas, afirma Anderson Rodrigues, diretor da Vida Veg, uma das maiores empresas produtoras de alimentos à base de vegetais do país.

A alimentação vegana é uma dieta à base de vegetais. No cardápio inclui legumes, verduras, frutas, tubérculos, grãos integrais como aveia, chia, linhaça, quinoa e também as oleaginosas (castanhas).  Ela supre nossa necessidade em todos os aminoácidos e a maioria das vitaminas e minerais. Além disso, a dieta vegana é riquíssima em antioxidantes responsáveis por retardar o aparecimento de doenças.  De acordo com o Guia Alimentar de Alimentação Vegetariana para Adultos, da SVB, quando bem planejadas, como toda alimentação deve ser, a  vegetarianas promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância. A alimentação vegetariana traz resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis. Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos.

Para auxiliar você no processo de transição, existem muitos substitutos para a carne para substituir no cardápio. Entre eles:

Leguminosas

Grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja e favas são ótimos substitutos da carne, fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.

Tofu

Obtido a partir da soja fermentada, é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio.

Sementes

Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim fornecem boas quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também excelente fonte de cálcio.

Cereais integrais

Como o arroz, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio. Assim como as leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal, fornecem vitaminas do complexo B, ferro e fibras.

Verduras de folhas verde-escuro

Como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em ferro.

Oleaginosas

Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias, são ricas em gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além disso são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.

A pessoa que quiser fazer a transição para esta dietas deve procurar informações e auxílio de um profissional de saúde habilitado, porém basta um pouquinho de conhecimento sobre os nutrientes de cada alimento que fica fácil fazer combinações perfeitas para uma alimentação saudável.

O aumento da massa muscular, ou seja, a hipertrofia, provoca um crescimento visível da musculatura e pode ser alcançado por meio de exercícios físicos direcionados por profissionais. A hipertrofia não se deve somente à musculação, podendo acontecer também, de forma saudável, com exercícios aeróbicos, funcionais e integrados, no entanto, a principal forma de consegui-la é através dos treinos de força.

“Não existe um exercício mágico, mas as diretrizes encorajam o uso de exercícios multiarticulares como supino, agachamento, levantamento terra (exercício de treinamento com pesos), entre outros”, explica Diogo Rodrigues, sócio e um dos fundadores do TIBRA – Treinamento Integrado Brasil.

Os exercícios físicos fazem com que o organismo crie músculos a partir de estresse metabólico e mecânico. O corpo pode induzir o crescimento desses músculos por meio da lesão no tecido muscular (no caso do exercício) ou também responder a hormônios como a testosterona. É por essa razão que os homens criam músculos mais facilmente do que as mulheres, já que possuem aproximadamente trinta vezes mais testosterona que elas.

O treino de hipertrofia não costuma ser simples, mas mesmo assim, muitas pessoas costumam fazer sem o acompanhamento adequado. “Os erros mais cometidos na prática do exercício para se ganhar massa muscular estão na periodização e planejamento do programa de treinamento, na progressão da carga, na técnica da execução, que pode ser feita errada, e o treino desequilibrado, ou seja treinar mais algum grupo muscular do que outros”, conta Diogo.

Além desses erros, o abuso de drogas para conseguir resultados supra fisiológicos pode trazer problemas de saúde, e principalmente ao coração. Porém, se bem realizado e com o apoio apropriado o indivíduo está apto a buscar músculos maiores, lembrando que para ser considerado saudável a pessoa deve ter de 10 a 19% de gordura para homens e 16 a 22% para mulheres.

O crescimento muscular acontece a médio e longo prazo, e quem já treina e quer potencializar os resultados, precisa de ainda mais paciência que quem acabou de colocar os pés na academia. Por isso, procurar um profissional para elaborar o treino com base nas suas vivências motoras e capacidades físicas é mais que necessário para chegar onde se deseja – ao invés de tentar fazer o treino que achou na internet ou copiou do amigo marombeiro.

O treino de hipertrofia não costuma ser simples, mas mesmo assim, muitas pessoas costumam fazer sem o acompanhamento adequado

#1 – ESTÍMULO (TREINO), DESCANSO E ALIMENTAÇÃO: sem estas três variáveis alinhadas, os músculos não crescem. Resumidamente, o estímulo deve ser forte para que as microlesões ocorram. Essas microlesões serão reparadas com 8 horas de sono bem dormidas diariamente e intervalos de 48 a 72 horas entre as sessões de treino do mesmo grupo muscular. Ou seja, se o treino de peitoral foi feito na segunda, o próximo deverá acontecer na quarta ou quinta-feira (dependendo da carga e nível de treinamento). A recuperação das fibras musculares é o famoso anabolismo. Ingerir altas quantidades de proteína e carboidratos de boa qualidade otimiza a recuperação. Portanto, treine, coma e durma!

#2 – VOLUME DE TREINAMENTO: isso envolve número de repetições. Para alterar a estrutura das células musculares e promovem hipertrofia, o consenso geral é de que 6 a 12 repetições. O mais importante é que todas as séries sejam realizadas até a falha concêntrica (quando o músculo fica incapaz de executar mais uma contração). O peso levantado deve estar ajustado ao número de repetições pré-estipulado. A duração das sessões deve estar entre 20-90 minutos (varia de acordo com a carga de treinamento).

Nas melhores cozinhas do mundo, os caldos feitos com legumes ou carnes são um item obrigatório para encher de sabor pratos como sopas, arroz, ensopados e risotos. As comodidades da vida moderna fizeram com que os consumidores, aos poucos, deixassem o hábito de consumidor caldos naturais para comprar, nos supermercados, cubinhos industrializados. O que pouca gente se dá conta é que, utilizando as sobras dos legumes usados no dia a dia, como cascas, talos e extremidades, é possível preparar em casa um caldo cheio de sabor e repleto de nutrientes, como vitaminas e sais minerais.

Além de ser uma medida econômica, preparar caldos caseiros ajuda na manutenção da saúde. Alguns tipos de alimentos concentram justamente nas cascas o maior valor nutricional. Um bom exemplo são as cascas de alimentos alaranjados, como cenoura e abóbora, ricos em betacaroteno, antioxidante que auxilia na prevenção do câncer e de doenças cardiovasculares.

Já as folhas das cenouras, que geralmente o feirante corta antes da venda à pedido do cliente, são ricas em vitamina A. Talos e folhas, aliás, são um capítulo à parte quando se fala de nutrição, pois cada vegetal é rico em determinado nutriente, o que mostra o quanto é importante variar a alimentação. As folhas da beterraba são ricas em potássio, mineral que ajuda a regular a pressão arterial. E as da couve-flor possuem fósforo, que ativa e protege a memória.

Veja as dicas para fazer seus caldos em casa, utilizando sobras de vegetais.

1. Higienize os legumes em água corrente, assim que chegar da feira ou do supermercado. Condicione-os no gavetão mais baixo da geladeira. No caso de raízes, como batatas, rabanetes e cenouras, utilize também uma escovinha para retirar resíduos de terra.
2. Higienize as sobras, como talos, folhas, cascas, pontas e miolos e reserve-os em um saco plástico ou refratário para acondicioná-las, conforme for utilizando os legumes;
3. Tanto talos, quanto folhas de cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor e rabanete podem ser aproveitados. Descarte apenas as folhas que estiverem amareladas;
4. Junte as sobras por até cinco dias, para ter uma boa quantidade, mas não deixe passar desse tempo para que os alimentos não estraguem. Depois, basta colocar em uma panela, cobrir com água fria suficiente para cobrir os legumes e cozinhar em fogo baixo por 30 a 50 minutos. Para dar um toque de sabor, adicione uma cebola descascada e três dentes de alho. Depois que esfriar, basta coar e congelar em forminhas de gelo, para utilizar aos poucos, no dia a dia, em pratos deliciosos e saudáveis;
5. Sabe o frango assado de domingo? Muita gente joga fora a carcaça, asas e outras partes com pouca carne, sem imaginar que também rende um caldo delicioso. Basta seguir a mesma receita do caldo de legumes e acrescentar essas partes do frango. O segredo para obter um caldo límpido é colocar a carcaça junto com os legumes em água fria e cozinhar aos poucos, pois a água fervente gera uma reação na proteína que deixa o caldo turvo. Não utilize as peles do frango, pois deixam o caldo gorduroso. Os franceses consideram este caldo um ingrediente nobre na cozinha e o chamam de caldo de frango dourado, pois fica com uma cor mais intensa do que o caldo de frango feito com a ave crua.

Gostou das dicas? Então, veja abaixo uma receitinha para colocá-la em prática na sua cozinha!

Parafuso Nutritivo com Frango e Legumes

Ingredientes:

1 embalagem de Parafuso de Sêmola (500g)
½ kg de filé de frango em tirinhas
2 colheres (sopa) de óleo de canola ou soja
4 dentes de alho picados
10 tomates maduros, sem pele, sem sementes e picados
2 folhas de louro
2 xícaras (chá) de mini cenouras
5 buquês de brócolis
1 abobrinha média em cubos
50g de queijo parmesão ralado
Sal a gosto

Modo de Preparo:

– Em uma tigela média, junte o frango e tempere com sal.
– Em uma panela média, aqueça o óleo, refogue o alho, acrescente o frango e deixe fritar até dourar.
– Junte os tomates, as folhas de louro e deixe cozinhar até o tomate ficar macio.
– Acerte o sal, retire as folhas de louro e reserve.
– Em uma panela média, junte as mini cenouras, o brócolis, a abobrinha e deixe cozinhar em água e sal até ficaram macios, escorra e reserve.
– Em uma panela grande ferva 5 litros de água com sal e cozinhe a massa. Para isso, coloque a massa e mexa de vez em quando, até que a água volte a ferver. Deixe cozinhar de acordo com o tempo indicado na embalagem ou até que fique “al dente”, ou seja, macia, porém resistente à mordida.
– Escorra a massa, acomode em um refratário grande, acrescente o molho de tomate com frango, os legumes e envolva bem com a ajuda de dois garfos grandes.
– Polvilhe o queijo parmesão e sirva a seguir.

Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos