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Beber suco de fruta é realmente saudável?

E qual é o impacto na nossa saúde?

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Dado que o suco de frutas tem a maior parte de sua fibra removida, sua frutose conta como "açúcares livres", que são menos saudáveis (Foto: Pixabay)

É difícil resistir a um suco natural, seja no café da manhã, no lanche da tarde ou após exercícios físicos.

Muita gente também acredita que ele ajuda a perder peso ou “desintoxicar” o organismo.

Todas essas suposições movimentam um negócio altamente lucrativo. O mercado global de sucos feitos a partir de frutas, legumes e verduras foi estimado em US$ 154 bilhões em 2016 e deve continuar crescendo.

Mas o suco é realmente tão saudável quanto pensamos?

A princípio, a maioria dos alimentos que contêm frutose – um açúcar natural encontrado em todas as frutas e sucos de frutas – não nos prejudica, desde que, ao consumi-lo, não estejamos excedendo nosso limite de calorias diário. Isso acontece porque a fibra encontrada em frutas inteiras está intacta e esse açúcar pode ser encontrado nas células dela. Nosso sistema digestivo leva um tempo para quebrar essas células e para a frutose entrar na corrente sanguínea.

Mas esse não é o caso do suco de frutas.

Sucos contendo legumes e verduras podem ter menos açúcar do que sucos de frutas, mas ainda assim não possuem fibras valiosas — Foto: Pixabay

Para que serve a fibra

“O suco de frutas remove a maior parte da fibra”, diz Emma Elvin, da Diabetes UK. É por isso que, ao contrário da fruta inteira, a frutose nos sucos de frutas conta como ‘açúcares livres’ – que também incluem o mel e os açúcares adicionados aos alimentos. A OMS, a Organização Mundial de Saúde, recomenda que os adultos não consumam mais do que 30g de açúcar adicionado, o equivalente a 150ml de suco de fruta por dia.

O problema é que, após a fibra ser removida, a frutose do suco acaba absorvida mais rapidamente. Picos súbitos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere insulina para que ele volte a um nível normal. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Em 2013, pesquisadores analisaram dados de 100 mil pessoas coletados entre 1986 e 2009 e descobriram que o consumo de suco de frutas estava ligado ao aumento do risco de diabetes tipo 2. Eles concluíram que – como os líquidos passam pelo estômago até o intestino mais rápido do que os sólidos – mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante ao das frutas inteiras, o suco de frutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveis de glicose e insulina.

Outra pesquisa revelou uma associação direta entre o suco de frutas e o diabetes tipo 2 após acompanhar as dietas e o status de diabetes de mais de 70 mil enfermeiras ao longo de 18 anos. Os pesquisadores explicam que a possível razão para isso pode ter sido, em parte, a falta dos outros componentes encontrados em frutas inteiras, como a fibra.

Sucos contendo legumes e verduras podem fornecer mais nutrientes e menos açúcar do que aqueles feitos apenas de frutas – mas, ainda assim, não têm fibras valiosas. Dietas ricas em fibras têm sido associadas a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, derrame, pressão alta e diabetes. Recomenda-se que adultos consumam 30g de fibras por dia.

Excesso de calorias

Além da ligação com a diabetes tipo 2, muitos estudos mostram que o suco de frutas é prejudicial se contribui para o excesso de ingestão de calorias diárias.

A partir de uma análise de 155 estudos, John Sievenpiper, professor associado do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto, no Canadá, investigou se as associações entre refrigerantes com adição de açúcar e saúde – incluindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares – eram aplicáveis aos alimentos e bebidas que consumimos como parte de uma dieta saudável. Ele comparou pesquisas que examinaram os efeitos dos açúcares contendo frutose (incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel e xaropes) com dietas controladas livres ou com redução desses açúcares. Seu objetivo? Isolar os efeitos do consumo de muitas calorias dos efeitos de alimentos contendo diferentes açúcares.

Segundo pesquisa, consumir frutas inteiras ou até mesmo suco de frutas é benéfico para a saúde se limite de calorias diário não for excedido — Foto: Pixabay

A descoberta de Sievenpiper foi surpreendente. Ele encontrou efeitos negativos nos níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum quando os alimentos forneceram calorias em excesso a partir de açúcares, incluindo suco de frutas. No entanto, quando não implicava em exceder o limite diário de calorias, consumir frutas inteiras – e até mesmo suco de frutas – era vantajoso. Sievenpiper chegou à conclusão de que a ingestão recomendada é de um copo de suco de fruta por dia (ou 150 ml).

Segundo a pesquisa realizada por Sievenpiper, os alimentos que contêm frutose podem ter alguns pequenos benefícios para o controle de açúcar no sangue a longo prazo, quando não levam ao consumo excessivo de calorias. Mas quando sua ingestão excede nosso nível de calorias diário, costumam aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso pode ocorrer porque a frutose tem um IG relativamente baixo, diz Sievenpiper, enquanto as dietas de alto IG estão associadas à resistência à insulina.

“Comer uma fruta inteira é melhor do que tomar um suco de fruta, mas se você usar o suco como um complemento, tudo bem. Não se você estiver tomando o suco para hidratar-se ou bebendo em grandes quantidades”, explica Sievenpiper.

Portanto, embora saibamos que o suco de frutas pode causar diabetes, se ele fizer parte de uma dieta com maior ingestão de calorias, fica menos claro como esse alimento afeta a saúde a longo prazo daqueles que não estão acima do peso.

“Ainda há muita coisa que não entendemos sobre como aumentar o açúcar na dieta sem aumentar o risco de mudança de peso”, diz Heather Ferris, professora-assistente de medicina na Universidade da Virgínia, nos Estados Unidos. “Por quanto tempo e quão bem o pâncreas pode lidar com o açúcar se deve parte à genética.”

No entanto, temos um risco maior de consumir mais do que o número diário recomendado de calorias (cerca de 2 mil para mulheres e 2,5 mil para homens) nos dias em que tomamos suco, de acordo com a mesma pesquisa. Vários estudos mostraram que beber suco de frutas não nos faz consumir menos alimentos durante o dia.

“Também é fácil consumir grandes quantidades de suco de fruta rapidamente, o que significa calorias extras. E quando as calorias aumentam, isso pode contribuir para o ganho de peso”, diz Elvin.

Otimismo

Mas um estudo publicado no ano passado deu uma espécie de “salvo-conduto” ao suco de fruta. Os pesquisadores usaram um liquidificador ‘extrator de nutrientes’ que, diferente dos tradicionais, extrai toda a fruta, incluindo sementes e pele. Eles mediram os efeitos de um mix de frutas e da manga descascada – ambas com alto índice glicêmico e, portanto, causadoras de um pico de açúcar no sangue – espremido em um extrator de nutrientes, comparado com outro grupo que ingeriu a mesma fruta inteira.

Aqueles que beberam o mix de frutas extraídas com nutrientes tiveram um aumento menor de açúcar no sangue em comparação com o grupo de frutas mistas. Por outro lado, não houve diferenças entre aqueles que beberam o suco de manga e o mix de manga inteira, com casca.

No entanto, esse foi um estudo pequeno, e os pesquisadores não compararam suas descobertas com o suco feito por qualquer outro método, como espremer o suco descartando a pele e as sementes.

Pode ser melhor misturar

Gail Rees, palestrante sênior em nutrição humana na Universidade de Plymouth, no Reino Unido, e uma das responsáveis pelo estudo, diz que os resultados foram provavelmente influenciados pelas sementes de frutas contidas nos sucos. Segundo ela, é difícil chegar a uma recomendação clara a partir das conclusões do estudo.

“Certamente concordaria com a recomendação atual de 150 ml de suco de frutas por dia, mas se você usar um extrator de nutrientes em casa, pode manter os níveis de açúcar no sangue relativamente estáveis”, explica Rees.

Mas, enquanto manter as sementes no suco pode fazer alguma diferença durante a digestão, Ferris argumenta que isso não muda necessariamente o quão incompleto o suco é.

“Quando o suco contém alguma fibra, ele vai diminuir a absorção, mas você ainda tem uma ingestão excessiva de calorias porque é fácil consumi-lo. No entanto, é melhor do que o suco de fruta tradicional”, diz ela.

Outras maneiras de melhorar os efeitos do suco em nossa saúde incluem optar por frutas maduras para reter o máximo de benefícios possíveis, de acordo com Roger Clemens, professor de Ciências Farmacêuticas da Universidade do Sul da Califórnia, no Reino Unido.

Também é importante reconhecer que, dependendo da fruta, métodos diferentes devem ser usados para extrair o suco, acrescenta o especialista. Isso se dá por causa da composição física da fruta. Por exemplo, a maioria dos fitonutrientes das uvas é encontrada na semente, com muito pouco encontrado na polpa. E a maioria dos compostos fenólicos e flavonóides benéficos encontrados nas laranjas estão localizados na casca, que é perdida com o suco tradicional.

Triturar toda a fruta, em vez de espremê-la, eliminando as sementes e a pele, pode ser melhor para a sua saúde — Foto: Pixabay

Desintoxicação desmascarada

Outra razão para a recente popularidade do suco de frutas é o argumento de que ele pode ajudar a desintoxicar o corpo.

No entanto, o único uso médico reconhecido da palavra ‘desintoxicação’ refere-se à remoção de substâncias nocivas do corpo, incluindo drogas, álcool e veneno.

“Todo o conceito de uma dieta de suco sendo desintoxicante é uma falácia”, diz Clemens. “Consumimos compostos todos os dias que podem ser tóxicos e nossos corpos fazem um trabalho maravilhoso de desintoxicação e eliminação de tudo o que comemos.”

E engana-se quem tome suco apenas com a intenção de absorver mais nutrientes.

“Há muitos nutrientes contidos nas partes das frutas, como nas cascas de maçã, que são descartadas quando você faz o suco de fruta”, diz Ferris. “Você termina com água com açúcar e algumas vitaminas.”

Além do mais, acrescenta ela, beber suco de frutas não é a maneira ideal de ingerir as cinco porções de frutas recomendadas por dia. “As pessoas tentam ingerir cinco porções de frutas, legumes e verduras por dia e não percebem que não se trata apenas de obter vitaminas”, diz ela.

“Trata-se também de reduzir a quantidade de carboidratos, de grãos, proteínas e gorduras em nossa dieta e aumentar a de fibras”, acrescenta.

Dessa forma, ainda que beber suco de fruta seja melhor do que não comer nenhuma fruta, o risco é maior quando consumimos mais de 150ml de açúcares por dia, ou quando acaba contribuindo para uma ingestão de calorias acima da recomendada.

Conclusão: o suco nos proporciona vitaminas – mas tem que ser consumido com bastante moderação.

Estilo de vida

Como aumentar a massa muscular de maneira saudável

Especialista em treinamento explica como a hipertrofia pode ser alcançada de maneira saudável.

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Da AreaH

O aumento da massa muscular, ou seja, a hipertrofia, provoca um crescimento visível da musculatura e pode ser alcançado por meio de exercícios físicos direcionados por profissionais. A hipertrofia não se deve somente à musculação, podendo acontecer também, de forma saudável, com exercícios aeróbicos, funcionais e integrados, no entanto, a principal forma de consegui-la é através dos treinos de força.

“Não existe um exercício mágico, mas as diretrizes encorajam o uso de exercícios multiarticulares como supino, agachamento, levantamento terra (exercício de treinamento com pesos), entre outros”, explica Diogo Rodrigues, sócio e um dos fundadores do TIBRA – Treinamento Integrado Brasil.

Os exercícios físicos fazem com que o organismo crie músculos a partir de estresse metabólico e mecânico. O corpo pode induzir o crescimento desses músculos por meio da lesão no tecido muscular (no caso do exercício) ou também responder a hormônios como a testosterona. É por essa razão que os homens criam músculos mais facilmente do que as mulheres, já que possuem aproximadamente trinta vezes mais testosterona que elas.

O treino de hipertrofia não costuma ser simples, mas mesmo assim, muitas pessoas costumam fazer sem o acompanhamento adequado. “Os erros mais cometidos na prática do exercício para se ganhar massa muscular estão na periodização e planejamento do programa de treinamento, na progressão da carga, na técnica da execução, que pode ser feita errada, e o treino desequilibrado, ou seja treinar mais algum grupo muscular do que outros”, conta Diogo.

Além desses erros, o abuso de drogas para conseguir resultados supra fisiológicos pode trazer problemas de saúde, e principalmente ao coração. Porém, se bem realizado e com o apoio apropriado o indivíduo está apto a buscar músculos maiores, lembrando que para ser considerado saudável a pessoa deve ter de 10 a 19% de gordura para homens e 16 a 22% para mulheres.

O crescimento muscular acontece a médio e longo prazo, e quem já treina e quer potencializar os resultados, precisa de ainda mais paciência que quem acabou de colocar os pés na academia. Por isso, procurar um profissional para elaborar o treino com base nas suas vivências motoras e capacidades físicas é mais que necessário para chegar onde se deseja – ao invés de tentar fazer o treino que achou na internet ou copiou do amigo marombeiro.

O treino de hipertrofia não costuma ser simples, mas mesmo assim, muitas pessoas costumam fazer sem o acompanhamento adequado

#1 – ESTÍMULO (TREINO), DESCANSO E ALIMENTAÇÃO: sem estas três variáveis alinhadas, os músculos não crescem. Resumidamente, o estímulo deve ser forte para que as microlesões ocorram. Essas microlesões serão reparadas com 8 horas de sono bem dormidas diariamente e intervalos de 48 a 72 horas entre as sessões de treino do mesmo grupo muscular. Ou seja, se o treino de peitoral foi feito na segunda, o próximo deverá acontecer na quarta ou quinta-feira (dependendo da carga e nível de treinamento). A recuperação das fibras musculares é o famoso anabolismo. Ingerir altas quantidades de proteína e carboidratos de boa qualidade otimiza a recuperação. Portanto, treine, coma e durma!

#2 – VOLUME DE TREINAMENTO: isso envolve número de repetições. Para alterar a estrutura das células musculares e promovem hipertrofia, o consenso geral é de que 6 a 12 repetições. O mais importante é que todas as séries sejam realizadas até a falha concêntrica (quando o músculo fica incapaz de executar mais uma contração). O peso levantado deve estar ajustado ao número de repetições pré-estipulado. A duração das sessões deve estar entre 20-90 minutos (varia de acordo com a carga de treinamento).

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Aprenda a fazer delicioso caldo com cascas de legumes

Veja como o reaproveitamento de alimentos pode encher suas refeições de sabor, com economia e levando benefícios à saúde.

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Do AssisNews
Aprenda a fazer delicioso caldo com cascas de legumes

Nas melhores cozinhas do mundo, os caldos feitos com legumes ou carnes são um item obrigatório para encher de sabor pratos como sopas, arroz, ensopados e risotos. As comodidades da vida moderna fizeram com que os consumidores, aos poucos, deixassem o hábito de consumidor caldos naturais para comprar, nos supermercados, cubinhos industrializados. O que pouca gente se dá conta é que, utilizando as sobras dos legumes usados no dia a dia, como cascas, talos e extremidades, é possível preparar em casa um caldo cheio de sabor e repleto de nutrientes, como vitaminas e sais minerais.

Além de ser uma medida econômica, preparar caldos caseiros ajuda na manutenção da saúde. Alguns tipos de alimentos concentram justamente nas cascas o maior valor nutricional. Um bom exemplo são as cascas de alimentos alaranjados, como cenoura e abóbora, ricos em betacaroteno, antioxidante que auxilia na prevenção do câncer e de doenças cardiovasculares.

Já as folhas das cenouras, que geralmente o feirante corta antes da venda à pedido do cliente, são ricas em vitamina A. Talos e folhas, aliás, são um capítulo à parte quando se fala de nutrição, pois cada vegetal é rico em determinado nutriente, o que mostra o quanto é importante variar a alimentação. As folhas da beterraba são ricas em potássio, mineral que ajuda a regular a pressão arterial. E as da couve-flor possuem fósforo, que ativa e protege a memória.

Veja as dicas para fazer seus caldos em casa, utilizando sobras de vegetais.

  1. Higienize os legumes em água corrente, assim que chegar da feira ou do supermercado. Condicione-os no gavetão mais baixo da geladeira. No caso de raízes, como batatas, rabanetes e cenouras, utilize também uma escovinha para retirar resíduos de terra.
  2. Higienize as sobras, como talos, folhas, cascas, pontas e miolos e reserve-os em um saco plástico ou refratário para acondicioná-las, conforme for utilizando os legumes;
  3. Tanto talos, quanto folhas de cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor e rabanete podem ser aproveitados. Descarte apenas as folhas que estiverem amareladas;
  4. Junte as sobras por até cinco dias, para ter uma boa quantidade, mas não deixe passar desse tempo para que os alimentos não estraguem. Depois, basta colocar em uma panela, cobrir com água fria suficiente para cobrir os legumes e cozinhar em fogo baixo por 30 a 50 minutos. Para dar um toque de sabor, adicione uma cebola descascada e três dentes de alho. Depois que esfriar, basta coar e congelar em forminhas de gelo, para utilizar aos poucos, no dia a dia, em pratos deliciosos e saudáveis;
  5. Sabe o frango assado de domingo? Muita gente joga fora a carcaça, asas e outras partes com pouca carne, sem imaginar que também rende um caldo delicioso. Basta seguir a mesma receita do caldo de legumes e acrescentar essas partes do frango. O segredo para obter um caldo límpido é colocar a carcaça junto com os legumes em água fria e cozinhar aos poucos, pois a água fervente gera uma reação na proteína que deixa o caldo turvo. Não utilize as peles do frango, pois deixam o caldo gorduroso. Os franceses consideram este caldo um ingrediente nobre na cozinha e o chamam de caldo de frango dourado, pois fica com uma cor mais intensa do que o caldo de frango feito com a ave crua.

Gostou das dicas? Então, veja abaixo uma receitinha para colocá-la em prática na sua cozinha!

Parafuso Nutritivo com Frango e Legumes

Ingredientes:

1 embalagem de Parafuso de Sêmola (500g)
½ kg de filé de frango em tirinhas
2 colheres (sopa) de óleo de canola ou soja
4 dentes de alho picados
10 tomates maduros, sem pele, sem sementes e picados
2 folhas de louro
2 xícaras (chá) de mini cenouras
5 buquês de brócolis
1 abobrinha média em cubos
50g de queijo parmesão ralado
Sal a gosto

Modo de Preparo:

– Em uma tigela média, junte o frango e tempere com sal.
– Em uma panela média, aqueça o óleo, refogue o alho, acrescente o frango e deixe fritar até dourar.
– Junte os tomates, as folhas de louro e deixe cozinhar até o tomate ficar macio.
– Acerte o sal, retire as folhas de louro e reserve.
– Em uma panela média, junte as mini cenouras, o brócolis, a abobrinha e deixe cozinhar em água e sal até ficaram macios, escorra e reserve.
– Em uma panela grande ferva 5 litros de água com sal e cozinhe a massa. Para isso, coloque a massa e mexa de vez em quando, até que a água volte a ferver. Deixe cozinhar de acordo com o tempo indicado na embalagem ou até que fique “al dente”, ou seja, macia, porém resistente à mordida.
– Escorra a massa, acomode em um refratário grande, acrescente o molho de tomate com frango, os legumes e envolva bem com a ajuda de dois garfos grandes.
– Polvilhe o queijo parmesão e sirva a seguir.

Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos

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Aprenda a fazer molho pesto caseiro

Confira essa deliciosa receita.

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Do MSN
Aprenda a fazer molho pesto caseiro

Ingredientes

Para fazer o seu Molho Pesto em casa você vai precisar de:

  • 4 dentes de alho
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 xícara de chá de folhas de manjericão, fresco
  • 3 colheres de chá de nozes, sem casca
  • 100 g de queijo pecorino ou parmesão, ralado
  • 1/2 xícara de chá de azeite
  • Pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo

Descasque os dentes de alho, passe pelo espremedor e coloque-os em uma tigela. Adicione a colher de chá de sal e misture muito bem.

Temperos

Triture as nozes no processador (ou com a ajuda de um pilão) e junte alho e sal. Lave as folhas de manjericão. Seque e pique em pedaços bem pequenos. Coloque também na tigela.

Finalize

Acrescente o queijo e o azeite e misture muito bem até obter uma pasta homogênea. Tempere com um pouco de pimenta do reino e conserve em um vidro esterilizado.

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Silvana lopes
Solutudo 300
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