Proteínas vegetais: Quais alimentos podem contribuir com seu aporte adequado?

Conheça as proteínas de origem vegetal mais utilizadas atualmente e como incluir na alimentação.

Proteínas vegetais ganham espaço na rotina alimentar e apresentam alta qualidade nutritiva — Foto: Unsplash/Divulgação

As proteínas vegetais vêm ganhando espaço na dieta das pessoas, e não apenas aquelas adeptas ao vegetarianismo. O seu consumo aumentou, principalmente por meio de alimentos de origem vegetal que já faziam parte da rotina alimentar da maioria dos brasileiros.

Através de um plano alimentar adequado, é possível garantir todos os aminoácidos essenciais com a combinação de alimentos vegetais que contenham boa proporção de proteína. Os grãos, especificamente cereais e leguminosas, sãos as maiores fontes proteicas e que devem fazer parte do plano alimentar. Além do tradicional arroz com feijão, lentilha, grão de bico, conheça algumas opções para se atentar na hora de ir ao mercado e variar o cardápio vegetal:

Quinua

Considerada um pseudoceral, a quinua é rica em aminoácidos sulfurados e no aminoácido lisina, em uma concentração de aproximadamente 84 mg, sendo que, a necessidade dela diária é de 56 mg de lisina para cada grama de proteína. Além disso, devemos ressaltar sua qualidade de outros nutrientes e fitoquímicos, principalmente os fitoestrógenos, que atuam como análogos de hormônios no organismo, ajudando a prevenir a osteoporose, problemas cardíacos nas mulheres após a menopausa e reforço da imunidade.

Amaranto

O amaranto é outro pseudocereal rico em proteína, apresentando 5% de lisina, aminoácido limitante na maioria dos vegetais, e 4,4% de aminoácidos sulfurados. Apresenta um elevado teor nutritivo, sobretudo, de cálcio, sendo uma opção interessante para pessoas com intolerância à lactose e celíacos, por também não conter glúten em sua composição. Já em relação ao valor de fibras, o cereal apresenta cerca de 13% fibras solúvel, favorecendo a saúde intestinal.

Soja preta

Considera uma versão mais nutritiva do que a tradicional, a soja preta é uma grande fonte de proteínas. Em 100 gramas do grão é encontrado aproximadamente 40 gramas de proteínas, chegando a representar 57% das necessidades diárias. Seu consumo em forma de farinha pode ser eficiente por conta da alta densidade de fitoativos e nutrientes, com destaque as isoflavonas e antocianinas, componentes com alto poder antioxidante e benefícios que contribuem com a modulação do peso corporal e minimização de sintomas associados às fases da mulher, como tensão pré-menstrual e menopausa.

Pensando em suplementação, já encontramos no mercado esportivo diferentes tipos de suplementos à base de proteínas veganas, sendo as mais comuns: proteína de arroz, proteína de batata, proteína de soja, proteína de ervilha e, uma inovação em forte tendência, as proteínas de amêndoas e girassol!

Grãos como cereais e leguminosas são ótimas fontes proteicas vegetais — Foto: Unsplash/Divulgação

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