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Como aumentar a massa muscular de maneira saudável

Especialista em treinamento explica como a hipertrofia pode ser alcançada de maneira saudável.

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O aumento da massa muscular, ou seja, a hipertrofia, provoca um crescimento visível da musculatura e pode ser alcançado por meio de exercícios físicos direcionados por profissionais. A hipertrofia não se deve somente à musculação, podendo acontecer também, de forma saudável, com exercícios aeróbicos, funcionais e integrados, no entanto, a principal forma de consegui-la é através dos treinos de força.

“Não existe um exercício mágico, mas as diretrizes encorajam o uso de exercícios multiarticulares como supino, agachamento, levantamento terra (exercício de treinamento com pesos), entre outros”, explica Diogo Rodrigues, sócio e um dos fundadores do TIBRA – Treinamento Integrado Brasil.

Os exercícios físicos fazem com que o organismo crie músculos a partir de estresse metabólico e mecânico. O corpo pode induzir o crescimento desses músculos por meio da lesão no tecido muscular (no caso do exercício) ou também responder a hormônios como a testosterona. É por essa razão que os homens criam músculos mais facilmente do que as mulheres, já que possuem aproximadamente trinta vezes mais testosterona que elas.

O treino de hipertrofia não costuma ser simples, mas mesmo assim, muitas pessoas costumam fazer sem o acompanhamento adequado. “Os erros mais cometidos na prática do exercício para se ganhar massa muscular estão na periodização e planejamento do programa de treinamento, na progressão da carga, na técnica da execução, que pode ser feita errada, e o treino desequilibrado, ou seja treinar mais algum grupo muscular do que outros”, conta Diogo.

Além desses erros, o abuso de drogas para conseguir resultados supra fisiológicos pode trazer problemas de saúde, e principalmente ao coração. Porém, se bem realizado e com o apoio apropriado o indivíduo está apto a buscar músculos maiores, lembrando que para ser considerado saudável a pessoa deve ter de 10 a 19% de gordura para homens e 16 a 22% para mulheres.

O crescimento muscular acontece a médio e longo prazo, e quem já treina e quer potencializar os resultados, precisa de ainda mais paciência que quem acabou de colocar os pés na academia. Por isso, procurar um profissional para elaborar o treino com base nas suas vivências motoras e capacidades físicas é mais que necessário para chegar onde se deseja – ao invés de tentar fazer o treino que achou na internet ou copiou do amigo marombeiro.

O treino de hipertrofia não costuma ser simples, mas mesmo assim, muitas pessoas costumam fazer sem o acompanhamento adequado

#1 – ESTÍMULO (TREINO), DESCANSO E ALIMENTAÇÃO: sem estas três variáveis alinhadas, os músculos não crescem. Resumidamente, o estímulo deve ser forte para que as microlesões ocorram. Essas microlesões serão reparadas com 8 horas de sono bem dormidas diariamente e intervalos de 48 a 72 horas entre as sessões de treino do mesmo grupo muscular. Ou seja, se o treino de peitoral foi feito na segunda, o próximo deverá acontecer na quarta ou quinta-feira (dependendo da carga e nível de treinamento). A recuperação das fibras musculares é o famoso anabolismo. Ingerir altas quantidades de proteína e carboidratos de boa qualidade otimiza a recuperação. Portanto, treine, coma e durma!

#2 – VOLUME DE TREINAMENTO: isso envolve número de repetições. Para alterar a estrutura das células musculares e promovem hipertrofia, o consenso geral é de que 6 a 12 repetições. O mais importante é que todas as séries sejam realizadas até a falha concêntrica (quando o músculo fica incapaz de executar mais uma contração). O peso levantado deve estar ajustado ao número de repetições pré-estipulado. A duração das sessões deve estar entre 20-90 minutos (varia de acordo com a carga de treinamento).

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Estilo de vida

Melatonina é aliada da rotina de beleza de homens e mulheres

Além de melhorar a qualidade do sono, melatonina tem propriedades que são aliadas da beleza. Saiba mais sobre essas propriedades e como usufruir delas da melhor maneira possível.

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Do AssisNews
Melatonina é aliada da rotina de beleza de homens e mulheres (Foto: Divulgação)

A apresentação pessoal é mais do que mera vaidade: esse é um fator que influencia muitos outros espectros da vida. No universo profissional, por exemplo, o aspecto físico pode fazer a diferença em determinados setores, principalmente aqueles que envolvem o trato com o público. Portanto, os cuidados com ela são fundamentais. Isso faz com que tratamentos rejuvenescedores sejam cada vez mais buscados pelo público. Assim, o mercado oferece uma série de opções, desde dietas até procedimentos clínicos.

Apesar disso, há algumas opções que, por mais eficientes que sejam, dificilmente são consideradas por quem busca melhorar a aparência ou mantê-la. É o caso da melatonina: mais conhecida como o hormônio do sono, ela tem muitos benefícios a oferecer a quem busca parecer jovem por mais tempo.

Sono da beleza: dormir bem é fundamental para a boa aparência

O sono da beleza é real: por mais que muitas pessoas pensem que essa é apenas mais uma frase feita, dormir bem realmente faz a diferença na aparência. Afinal, quem descansa pouco e mal, tende a enfrentar problemas como:

  • Olheiras;
  • Produção de hormônios ligados ao stress, que prejudicam a aparência;
  • Desequilíbrio na produção de outros hormônios, prejudicando o tônus e o brilho da pele.

Por conta disso, comprar melatonina é uma maneira de investir em uma aparência melhor. Como essa substância é a que regula o nosso ciclo circadiano (ou seja, faz com que sintamos sono à medida que o sol se põe), ela melhora a qualidade do sono. Quando ele é realmente revigorante, todo o corpo sente os benefícios, o que ajuda a melhorar o aspecto físico.

Melatonina também ajuda com a rotina de beleza

Quem toma melatonina normalmente está em busca de dormir mais e melhor. Por mais que isso, por si só, seja o suficiente para melhorar a aparência de qualquer um, essa substância tem muito mais para oferecer à rotina de beleza de pessoas de ambos os gêneros e de todas as idades. Confira, a seguir, alguns dos outros benefícios proporcionados por ela:

Combate aos radicais livres

Os radicais livres são os grandes inimigos de quem pretende manter uma aparência mais jovem e arejada por mais tempo. Isso pois tais moléculas são agentes que intensificam o envelhecimento das células, e, consequentemente, dos tecidos. Na prática, isso significa que a sua atuação está ligada a problemas como a flacidez da pele e a perda de seu brilho natural, o que, por sua vez, faz com que a aparência de qualquer pessoa fique envelhecida.

A boa notícia é que há várias maneiras de combatê-los. A ingestão de melatonina é uma delas: além de regular o ciclo circadiano e tornar o sono mais renovador, esse hormônio ajuda a atenuar os efeitos dos radicais livres no organismo. Na prática, isso significa que a pele se manterá com um aspecto jovial por mais tempo.

Minimização da oleosidade

A oleosidade, tanto da pele quanto do couro cabeludo, são grandes inimigos de uma aparência melhor e mais jovem. No caso da primeira, ela traz problemas como cravos e espinhas, e, no caso do segundo, oleosidade e queda de cabelo. Todos esses problemas são inimigos de pessoas vaidosas, que se preocupam em estarem bem. Para evitá-los, normalmente recomenda-se o uso de produtos específicos para combater a oleosidade, bem como uma alimentação saudável e rica em gorduras boas.

O que nem todas as pessoas sabem é que a melatonina também é de grande ajuda para melhorar o aspecto da pele, e, consequentemente, da aparência em geral. Tudo isso acontece graças ao seu poder redutor do sebo.

Cabelo mais volumoso

Muitas pessoas – principalmente homens – costumam sentir o cabelo mais ralo à medida que a idade aumenta. Por mais que esse seja algo comum devido às mudanças pelas quais o corpo passa com o tempo, há várias maneiras de driblar o problema, e, assim, preservar as madeixas.

A melatonina pode ser tornar uma grande aliada nesse caso. Além de combater a oleosidade e diminuir a queda dos fios, esse hormônio é antagonista do DHT, substância relacionada à perda de fios de origem genética. Do mesmo modo, ele inibe a morte de células produtoras de queratina, agindo diretamente nos bulbos capilares, fazendo com que eles cresçam.

A melatonina deve ser ingerido com responsabilidade

Em busca de segredos de beleza, muitos curiosos compram e ingerem a melatonina sem o acompanhamento de um profissional. Isso se intensificou a partir de 2017, quando o governo brasileiro liberou a comercialização da substância em todo o território nacional. Apesar disso, especialistas afirmam que a melhor maneira de usufruir dos benefícios desse suplemento é com o acompanhamento de um médico. Ele poderá indicar a dosagem mais adequada para as suas necessidades, bem como o melhor horário para consumir o hormônio, sem que isso interfira com a qualidade do sono.

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Estilo de vida

Pão integral é o alimento mais comprado entre os brasileiros que querem emagrecer

Especialista explica benefícios do consumo deste tipo de alimento e como não errar na hora da compra.

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Normalmente, quando queremos iniciar uma dieta escolhemos a segunda-feira como o dia oficial para entrar de cabeça nessa missão. Afinal, são nos sábados e domingos que costumamos comer um pouco mais, seja porque pedimos aquela pizza saborosa, porque escolhemos ir em restaurantes que possuem pratos deliciosos ou até mesmo porque exageramos nas festas, e aí quando passamos dos limites nesses dias, optamos em fazer do início da semana o nosso momento de redenção.

Começar uma dieta na segunda-feira se tornou praticamente um ritual e para conseguir ter êxito nesse desafio, é importante que alguns alimentos sejam substituídos, além de claro, incluir alguns outros que também são importantes. Sendo assim, é muito comum que optemos por cardápios que incluam em seus pratos itens integrais, como o arroz ou aveia, por exemplo. Isso acontece porque estes tipos de alimentos proporcionam uma série de benefícios a saúde. E de acordo com especialistas, os integrais são as melhores opções para a dieta, porém, como tudo na vida deve ter um equilíbrio, a alimentação com esses itens deve ser muito bem balanceada, pois eles também são ricos em calorias, e aí o resultado esperado pode ser contrário.

Pão integral é o queridinho, aponta pesquisa

De acordo com a pesquisa “Hábitos alimentares dos brasileiros: preferências, dietas e tendências de consumo”, 62% dos entrevistados dão preferência ao pão integral na hora de comprar os alimentos que vão integrar o cardápio da dieta. Segundo a nutricionista consultora, Nathália Gazarra, mais produtos desta categoria devem ser inclusos nas refeições para uma alimentação mais balanceada e consciente. “O ideal é que mais alimentos na versão integral sejam acrescentados no cardápio, pois são alimentos mais nutritivos. Possuem maior concentração de ferro, magnésio, zinco, fósforo e vitaminas do complexo B. São ricos em fibras também, o que auxilia no bom funcionamento intestinal. Por isso são tão indicados pelos especialistas, no entanto, também possuem calorias, então, não é porque o arroz ou o pão é integral, que pode dobrar a quantidade que se come. Por exemplo, uma fatia de pão de forma tradicional e uma fatia de pão de forma integral tem as mesmas calorias, portanto, deve consumir com cautela “, diz.

De olho no rótulo

Olhar os rótulos dos alimentos no mercado é algo sempre recomendado pela nutricionista e quando se trata dos produtos integrais a atenção deve ser redobrada, pois, nem todo alimento faz parta desta categoria. “De um modo geral, as pessoas não têm o hábito de ler os rótulos e quando leem, muitas vezes não entendem o conteúdo. Mas é necessário atentar-se, especialmente, porque muitos alimentos parecem ser integrais, mas na verdade não são. Para fazer parte do time dos integrais, a farinha integral, tem que ser o primeiro item a aparecer na lista de ingredientes. Só que várias embalagens levam as pessoas ao erro, pois na frente, normalmente está escrito integral, porém quando vamos verificar a lista de ingredientes, o primeiro item é a farinha enriquecida com ferro e ácido fólico, que nada mais é do que a farinha branca”, conta Gazarra.

Como incluir nas refeições?

Na percepção da especialista, as pessoas não sabem ao certo como incluir os alimentos integrais nas próprias refeições e para conseguir realizar essa tarefa é importante contar com um nutricionista, pois ele indicará os itens que devem ser consumidos e a quantidade ideal. “Um processo de reeducação alimentar envolve algumas substituições e ajustes no plano alimentar. E os alimentos na versão integral de maneira geral são muito indicados, mas é preciso também adequar isso ao paladar individual, pois, nem todo mundo é receptivo com estas mudanças. O nutricionista sempre oferece dicas e estratégias nutricionais que podem auxiliar nesse processo, além de especificar a quantidade das porções, lembrando que os alimentos integrais também possuem conteúdo calórico, por isso a consulta com o nutricionista é tão importante, porque é preciso acertar esses detalhes”, afirma.

Quais são os benefícios?

Engana-se quem acredita que alimentos integrais são bons apenas para quem busca emagrecer. A nutricionista consultora detalha alguns pontos que são muito benéficos a saúde.

Maior saciedade

Um dos grandes benefícios dos alimentos integrais é a sensação de saciedade. Como possuem fibras, eles absorvem água e ficam por mais tempo no estômago. “Essa é uma grande vantagem para quem precisa perder peso, com a maior sensação de saciedade, a fome demora um pouco mais para aparecer até a próxima refeição. Lembrando que é importante sempre procurar um nutricionista para orientar melhor sobre as refeições e suas quantidades”, conta a especialista.

Faz bem ao coração

Quem é cardíaco precisa fazer algumas substituições para cuidar do coração. Para o café da manhã, por exemplo, o pão integral ou a aveia integral pode assumir o lugar do tradicional pão francês. “A aveia, principalmente a aveia em farelo, possui na sua composição a beta-glucana, que é um tipo de fibra solúvel que pode reduzir o colesterol ruim, tem proteção celular, ação antioxidante, estimula o sistema imune e regula o apetite. São excelentes para o coração, como as vitaminas do complexo B, niacina, magnésio e fibras, prevenindo algumas doenças como colesterol e diabetes”, detalha Gazarra.

Ajuda a prevenir câncer

Por fornecer vitaminas, sais minerais e antioxidantes, os alimentos integrais combatem os radicais livres, que são substâncias toxicas que favorecem o corpo a desenvolver algumas doenças como o câncer, especialmente, o que afeta o estômago, intestino, reto e boca.

Ótimo para o intestino

De acordo com a especialista, os integrais beneficiam o intestino por causa da grande concentração de fibras encontrada neste tipo de alimento. “As fibras não são digeridas pelo organismo, então elas se formam como se fossem um gel no estômago, o que causa a saciedade. Retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal, além de diminur a absorção de glicose e colesterol”, finaliza.

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Tomar café em excesso pode aumentar risco de pressão alta

Universidade de São Paulo (USP) realizou pesquisa com 533 pessoas.

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Agência Estado
Tomar café em excesso pode aumentar risco de pressão alta

Qual a quantidade de café que pode ser tomada por dia por quem tem predisposição a ter pressão alta e que não vai ser prejudicial? Uma pesquisa realizada pela Universidade de São Paulo (USP) com 533 pessoas da cidade de São Paulo apontou que mais de três xícaras, das de 50 ml, podem aumentar em até quatro vezes a possibilidade de o problema se manifestar. Tomar até três xícaras, no entanto, traz benefícios e ajuda a evitar doenças cardiovasculares.

Pós-doutoranda no Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP (FSP-USP), a nutricionista Andreia Machado Miranda, principal autora do estudo, disse que os hábitos do indivíduo e a predisposição genética, isoladamente, já são fatores de risco conhecidos para a pressão arterial, mas ela e a equipe de pesquisadores se debruçaram nos impactos do consumo excessivo de café por pessoas saudáveis, mas com predisposição genética a ter hipertensão.

Para isso, utilizaram como base o Inquérito de Saúde do Município de São Paulo (ISA-Capital 2008), que foi realizado com 3 mil pessoas. “É um estudo muito completo com dados de estilo de vida, coleta de sangue e de DNA, informações bioquímicas e aferição da pressão arterial. Definimos como pressão arterial normal valores abaixo de 140 por 90 milímetros de mercúrio (mmHg). Acima disso, era considerado pressão alta”, explica a pesquisadora.

O grupo desenvolveu escores genéticos de risco e analisou o consumo de café dos participantes (menos de uma xícara, entre uma e três xícaras, e mais de três xícaras), além da pressão arterial deles.

“O consumo médio foi de duas xícaras e meia de café por dia. Nenhum dos participantes relatou o consumo de café descafeinado e quatro indivíduos falaram que consomem café expresso. O café é complexo. Ele é constituído por mais de 2 mil compostos químicos, entre eles, a cafeína, que aumenta os níveis da pressão arterial.”

A pesquisa mostrou que o grupo que tinha a pontuação mais elevada no escore genético e que bebia mais de três xícaras de café, a possibilidade de ter pressão alta era quatro vezes maior do que de quem não tinha a predisposição.

“Como a maior parte da população não sabe se tem a predisposição, porque são dados de exames que não são habitualmente feitos, a pesquisa pode ajudar toda a população a saber qual o consumo adequado que deve ser feito de café”, diz Andreia, que já realizou estudos sobre os efeitos do consumo da bebida.

Efeito protetor

“Em todos os nossos estudos, constatamos o efeito protetor para a parte cardiovascular. O café é rico em polifenóis, compostos bioativos que têm ação no organismo e só existem nos alimentos de origem vegetal. O organismo não produz. Diversos estudos têm mostrado uma contribuição na redução de doenças crônicas, como a cardiovascular. Por causa do poder antioxidante, melhora a vasodilatação e permite que a pressão arterial não aumente.”

Outro estudo realizado por Andreia apontou que o consumo de uma a três xícaras por dia traz benefícios para a saúde cardiovascular, como a regulação de um aminoácido chamado homocisteína, que está relacionado com episódios de enfarte e acidente vascular cerebral (AVC).

A pesquisa, apoiada pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp), foi publicada na revista Clinical Nutrition.

O próximo passo do estudo é verificar o impacto do consumo de café em pacientes que já têm doenças cardiovasculares. “Agora, vamos identificar os efeitos nos pacientes que já sofreram um episódio de enfarte agudo do miocárdio ou angina instável e qual vai ser o impacto na sobrevida desses pacientes”, disse.

A previsão é de analisar, no período de quatro anos, dados de 1 085 pacientes atendidos no Hospital Universitário da USP.

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