Programa “Meu Prato saudável”, do HC e do Incor, sugere receitas diferenciadas para a ocasião
Programa “Meu Prato saudável”, do HC e do Incor, sugere receitas diferenciadas para a ocasião

Dezembro é um mês corrido e cheio de tentações gastronômicas. É difícil manter a rotina alimentar com tantas opções para a Ceia de Réveillon e o almoço do dia 1º de janeiro.

Mas o programa Meu Prato Saudável, maior projeto de reeducação alimentar do país idealizado pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e o Instituto do Coração (Incor), unidades ligadas à Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo, mostra que é possível manter uma boa alimentação, mesmo nesta época do ano.

A ideia do programa é mudar, sem muitas restrições, os hábitos alimentares da população, por meio de orientações de como se alimentar de forma saudável em todas as refeições do dia, e assim, manter um peso saudável ou até mesmo reduzi-lo, evitando, desta forma, doenças relacionadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Para a montagem dos pratos durante as festas de final de ano, a nutricionista do programa, Lara Natacci, explica que é importante preencher metade do prato com vegetais crus e cozidos. Para a outra metade, deve-se colocar 1/4 de alimentos ricos em proteínas animal (peru assado ou chester ou lombo magro assado ou carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura) e vegetal (lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, feijão).  O outro 1/4 do prato deve ser preenchido com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como a farofa, arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha e farinhas (veja receitas abaixo).

“Alguns alimentos gordurosos e doces, típicos desta época do ano, podem dificultar a digestão, provocando mal-estar, flatulência e sonolência. O ideal é dar preferência para carnes mais magras, como o peito de chester, por exemplo, e evitar molhos muito gordurosos e frituras, além do bacon na farofa. As sobremesas podem ser compostas de saladas de frutas ou doces não muito gordurosos”, afirma Lara.

Com o clima quente, também não se pode esquecer de repor a água e os nutrientes perdidos devido a maior transpiração. É preciso tomar bastante água e sucos naturais. Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas frescas, que contêm cerca de 80% a 90% de água e, em sua maioria têm poucas calorias e muitas fibras e vitaminas. Isso vale em especial para crianças e idosos, para evitar a desidratação.

Cereais integrais, frutas, verduras, arroz, feijão e batata são ricos em carboidratos complexos, ótimas fontes de energia e essenciais para regular a quantidade de açúcar no sangue, evitando a hipoglicemia (falta de açúcar no sangue, que pode ter como causa, entre outras, a má alimentação).

Já os carboidratos simples, por serem rapidamente absorvidos, desestabilizam a taxa de açúcar do sangue, oferecendo somente picos de energia. Devem ser, portanto evitados o açúcar e os doces em geral.

Quanto à gordura, um mínimo é essencial para algumas atividades normais do organismo, como o transporte de vitaminas, mas é necessário dar preferência às ricas em ácidos graxos poli-insaturados, como sementes oleaginosas (nozes, castanhas), óleo de girassol e canola, a maionese e o azeite de oliva, pois são mais saudáveis e não aumentam as taxas do colesterol sanguíneo.

A ingestão de sal, principalmente nesta época do ano, deve ser moderada, para evitar retenção hídrica e um consequente inchaço. Para facilitar a digestão, é necessário fazer refeições com pequenos volumes várias vezes ao dia (de quatro a seis pequenas refeições, a cada três horas), e mastigar bem os alimentos.

No caso de consumo de bebidas alcoólicas, é importante não estar de estômago vazio, e também alternar com a ingestão de bebidas não alcoólicas (por exemplo, tomar um copo de cerveja e logo depois um copo de água).

“Temos que nos lembrar que a quantidade máxima de álcool a ser ingerida é de duas doses para homem e uma dose para mulher. Uma dose equivale a uma lata de cerveja ou uma taça de vinho”, explica a nutricionista.

 

Sugestões para os pratos para o Ano Novo:

 

  • Salada “Meu Prato Saudável” com molho de iogurte
  • Farofa de soja
  • Chester com molho de uvas ou Lombo oriental
  • Arroz com passas e vinho branco
  • Compota de frutas

 

Receitas:

 

Salada Meu Prato Saudável

Rendimento: 6 porções

Composição por porção:
Calorias: 71,13 kcal
Proteínas: 2,11 g
Gordura total:  4,11 g
Gordura saturada: 0,43 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 6,43 g
Fibras: 1,67 g
Sódio: 7,43 mg

Ingredientes:

1 prato raso de rúcula

1 prato raso de alface americana

1 prato raso de alface roxa

2 xícaras de tomate cereja

4 nozes picadas

4 castanhas do Brasil picadas

6 damascos secos picados

Preparo:

Misturar todos os ingredientes em uma saladeira e servir.

 

Molho de iogurte

Rendimento: 6 porções

Composição por porção:
Calorias: 37,8 kcal
Proteínas: 1,18 g
Gordura total: 2,76 g
Gordura saturada: 0,42 g
Colesterol: 0,93 mg
Carboidratos: 2,06 g
Fibras: 0,01 g
Sódio: 212,33 mg

Ingredientes:
1 copo de iogurte natural desnatado
1 col. (sopa) de hortelã picada
1 col. (sopa) de suco de limão
2 col. (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto

Preparo:

Misture muito bem todos os ingredientes.

 

Farofa de Soja

Rendimento: 10 porções

Composição por porção:
Calorias: 84,56 kcal
Proteínas: 1,25 g
Gordura total: 1,59 g
Gordura saturada: 0,18 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 27,75 g
Fibras: 0,88 g
Sódio: 0,79 mg

Ingredientes:

2 copos americanos de soja cozida

3 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas

2 dentes de alho

1 cebola média picada

1 colher de sopa de salsinha picada

1 colher de sopa de cebolinha picada

300g de farinha de mandioca

1 colher de sobremesa de azeite

Preparo:

Numa panela “doure” a cebola e em seguida acrescente o alho. Coloque a soja cozida e adicione uma pitada de sal. Acrescente a farinha até ficar no ponto desejado. Por último coloque a salsinha e a cebolinha e sirva.

 

Chester com molho de uvas

Rendimento: 5 porções

Composição por porção (chester + molho de uva):
Calorias: 360,35 kcal
Proteínas: 41,18 g
Gordura total: 9,73 g
Gordura saturada: 4,54 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 27,02 g
Fibras: 5,13 g
Sódio: 2292,98 mg

Ingredientes:

1 kgde peito de chester

100 gde cebola ralada

2 dentes de alho

1 folha de louro

1 colher (sopa) de cheiro verde picado

sal ( o mínimo possível)

Preparo:

Tempere o chester com a cebola, o alho, o louro, os temperos verdes e o sal. Deixe marinar por 1h30. Transfira o chester para uma assadeira antiaderente, despeje a marinada por cima, cubra com papel alumínio e asse em forno preaquecido a 180ºC por 50 minutos ou até que doure. Retire do forno e sirva com molho de uva.

 

Molho de Uva:

1 copo (requeijão) de suco de laranja

1 colher (sopa) de caldo de galinha

5 gde salsinha picada

raspas de 1 laranja

300 gde uva branca pequena sem semente

Molho de uva:

Cozinhe em fogo brando o suco de laranja, o caldo de galinha e a salsinha. Mexa algumas vezes. Junte as raspas de laranja e a uva cortada ao meio. Misture bem e deixe em fogo baixo por mais10 a12 minutos até engrossar levemente.

 

Lombo Oriental

Rendimento: 6 porções

Composição por porção:
Calorias: 179,02 kcal
Proteínas: 28,5 g
Gordura total: 7,38 g
Gordura saturada: 2,73 g
Colesterol: 86,74 mg
Carboidratos: 0,04 g
Fibras: 0 g
Sódio: 1145,42 mg

Ingredientes:

800g de lombo de boi

3 colheres de café de sal

2 colheres de chá de cominho

6 colheres de chá de gengibre ralado

1 pitada de pimenta do reino

1 e 1/2 colheres de sopa de margarina light

Preparo:

Cortar o lombo em fatias finas, temperadas com sal, cominho, 4 colheres de chá do gengibre e pimenta. Deixar por 2 horas. Em panela antiaderente grande, grelhar as fatias na margarina light.

 

Arroz integral com passas e vinho branco

Rendimento: 4 porções

Composição por porção:
Calorias: 468,84 kcal
Proteínas: 9,2 g
Gordura total: 12,57 g
Gordura saturada: 1,39 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos:79,74g
Fibras: 6,27 g
Sódio: 312,95 mg

Ingredientes:

3 xícaras (chá) de arroz integral cru

½ xícara (chá) de uva passa

½ xícara de chá de amêndoas torradas

9 xícara(s) (chá) de água

1 colher (sopa) de azeite

1 colher (chá) de sal

1 cebola pequena picada

1 xícara (chá) de vinho branco

Preparo:

Em uma panela, refogue a cebola até “dourar”. Acrescente o arroz, o sal as passas e as amêndoas. Deixe cozinhar em fogo brando, quando estiver começando a secar adicione o vinho branco e deixe cozinhar até a água quase secar e então desligue e deixe descansar com a panela tampada. Sirva a seguir.

 

Compota de Frutas

Rendimento: 6 porções

Composição por porção:
Calorias: 139,6 kcal
Proteínas:1,26 g
Gordura total: 0,89 g
Gordura saturada: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 31,65 g
Fibras: 6,3 g
Sódio: 4,16 mg

Ingredientes:

2 goiabas em tiras

2 carambolas pequenas em rodelas

1 manga Haden em tiras

1 xícara de morangos

Calda:

1 e ½ xícara (de chá) de água

1 aniz estrelado

2 colheres (de sopa) de conhaque

1 colher (de café) de casca de limão cortada em tirinhas

1 colher (de chá) de amido de milho

4 colheres (de sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

1 pauzinho de canela

Preparo da calda: Coloque os ingredientes em uma panela e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo, mexendo sempre. Acrescente as frutas à calda e deixe ferver por 10 minutos. Sirva gelada.

 

Sugestão de lanche:

Bolo de frutas

Rendimento: 10 porções

Composição por porção:
Calorias: 229,58 kcal
Proteínas:7,47 g
Gordura total: 8,28 g
Gordura saturada: 1,99 g
Colesterol: 38,1 mg
Carboidratos: 30,23 g
Fibras: 4,71 g
Sódio: 211,22 mg

Ingredientes:

1 xícara de chá de ameixa seca (previamente deixada de molho em 2 xícaras de água por 4 horas)
2 ovos
1 clara
1/2 xícara de chá de creme vegetal derretido
suco de 1 laranja
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de aveia
1 xícara de chá de adoçante a granel

1 colher de sopa de fermento

1 colher de sopa de uva passa
1 colher de sopa de damasco
1 colher de sopa de maçã desidratada
1 colher de sopa de nozes picadas

Preparo:

Coloque no liquidificador os ovos, a clara, a margarina, o suco de laranja e
as ameixas. Bata bem despeje em uma vasilha e acrescente a farinha e a
aveia, misturando ate obter uma massa homogênea. Coloque junto o fermento, a
uva passa, o damasco, a maca e as nozes picadas. Leve para assar por 40
minutos em forma de pão untada.

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