Crossfit: vai encarar?

O TREINO EM QUE SÃO USADOS PNEUS DE CAMINHÃO E SACOS DE AREIA SUBSTITUI (E COMO) AS SÉRIES DE MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA. ENTENDA ESSA CONTA.

Crossfit (Foto: Tatiana Mello)

 

Wagner Moura que não nos ouça, mas aquele treinamento que ele julga pesado, no filmeTropa de Elite, é coisa de fanfarrão. Até o capitão Nascimento pediria para sair se tivesse que encarar um treino de CrossFit (o nome é marca registradae não pode ser praticado em qualquer academia, apenas nas certificadas).

Em uma aula dessa modalidade você vai arrastar pneus de caminhão de 80 quilos, escalar cordas e correr carregando sacos de areia nas costas.A rotina tem um quê de treinamento militar e é utilizada até pela SWAT. “No CrossFit você ultrapassa seus limites, atinge o esforço máximo”, diz Reinaldo Souza, proprietário e treinador da CrossFit Jundiaí.

Diferentemente da musculação convencional, que trabalha os músculos de forma isolada,
esse treinamento utiliza movimentos funcionais inspirados na ginástica, no levantamento
de peso e no atletismo. “Seria preciso uma semana de musculação para trabalhar todos os músculos que o CrossFit movimenta em um dia”, garante Vivian Sakamoto, treinadora de Jundiaí.

A meta do CrossFit é equilibrar as dez habilidades físicas do ser humano: agilidade, flexibilidade, precisão, coordenação, resistência cardiorrespiratória e muscular, força, potência, equilíbrio e velocidade. Os treinos são à prova de monotonia, definidos dia a dia. Em comum, têm as três etapas de trabalho: aquecimento, técnica e WOD (workout of the day).

Três em um
Os exercícios trabalham o corpo de forma completa e eliminam as séries nas academias

Três treinos de crossfit que substituem sequências na academia (Foto: Tatiana Mello)

 

Ring Dips
Segure as argolas com os braços estendidos e faça força para elevar o corpo até o quadril
ultrapassar as argolas. Eleve e desça o corpo em movimentos contínuos, sempre mantendo os cotovelos junto ao tronco. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.

Na academia, equivale a: corrida + flexão + barra paralela

Treinos que o ring dips substitui (Foto: GQ Brasil)

 

Double Under
Pule corda rapidamente, fazendo com que ela passe embaixo dos seus pés duas vezes em um mesmo salto. Faça de 50 a 100 repetições.

Na academia, equivale a: corrida + salto de corda + gêmeos

Double Under substitui série de três exercícios para as pernas (Foto: GQ Brasil)

 

Corrida com Peso
Corra em ritmo constante, ou realize tiros em alta velocidade. Faça isso segurando um saco de areia, uma anilha, ou outro tipo de peso nas costas. De 400 a 500 metros ou 2 a 3 minutos.

Na academia, equivale a: corrida + abdominal oblíquo + stiff

Corrida com peso substitui exercícios abdominais, panturrilha e aumenta o fôlego (Foto: GQ Brasil)

 

De olho na técnica
Escolha um movimento. pode ser um exercício novo, algo que precisa ser aperfeiçoado
ou uma prática para aumentar a força de execução

Treinos de crossfit (Foto: Tatiana Mello)

 

Rope Climb
O objetivo é escalar a corda. Você pode enroscar a parte de baixo da corda nas pernas, de
forma que ela passe por cima de um dos pés e por baixo do outro, ou utilizar apenas as mãos.

Na academia, equivale a: rosca direta + tríceps testa + remada curvada

Rope climb (Foto: GQ Brasil)

 

Box Jump
Fique em pé em frente a uma caixa pliométrica de madeira (qualquer outra plataforma estável pode servir). Em um único impulso, salte para cima da caixa. Realize o movimento com os pés juntos e elevando os joelhos.

Na academia, equivale a: cadeira extensora + cadeira flexora + gêmeos

Box jump (Foto: GQ Brasil)

 

Hand Stand Push-Up
Em um movimento rápido, apoie as mãos no chão e jogue os pés para cima, até que encostem na parede (plantando bananeira). Com o corpo estabilizado, realize flexões até a cabeça tocar o chão e retorne à posição inicial.

Na academia, equivale a: desenvolvimento + flexão + extensão lombar na bola

Hand Stand (Foto: GQ Brasil)

 

Wall Ball
Segurando uma medicine ball em frente ao rosto, realize um movimento de agachamento. Em seguida, levante-se rapidamente, impulsionando a bola para cima e para frente e lançando-a em um alvo a 3 metros de altura. O movimento é contínuo.

Na academia, equivale a: agachamento + desenvolvimento + abdominal

Wall ball (Foto: GQ Brasil)

 

Walking Lunge
Segure uma barra acima da cabeça, com os braços estendidos. Dê um passo largo à
frente e encoste o joelho de trás no chão (no movimento do avanço). Levante e faça o mesmo com a outra perna, dando passos em sequência.

Na academia, equivale a: afundo + elevação lateral + desenvolvimento

Walking lunge (Foto: GQ Brasil)

 

WOW – Workout Of the Day
É a missão do dia. Escolha fazer mais repetições por minuto, usar o máximo de carga ou o menor tempo para executar uma série

Treinos de crossfit WOD (Foto: Tatiana Mello)

 

Muscle Up
Pendure-se nas argolas. Utilizando o balanço do corpo (as pernas e o tronco funcionam como um pêndulo), faça força para elevá-lo até que o tronco ultrapasse a linha das argolas e os braços estejam estendidos. Deixe o corpo cair e faça o movimento novamente.

Na academia, equivale a: tríceps testa + barra paralela + abdominal prancha

Muscle Up (Foto: GQ Brasil)

 

Pull-Up
A posição inicial é igual à da barra fixa. A diferença é que aqui você deve utilizar o balanço do
corpo para levá-lo para cima. Levante o corpo até que o queixo chegue à linha da barra.

Na academia, equivale a: barra + crucifixo + abdominal canivete

Pull-Up (Foto: GQ Brasil)

 

Overhead Squat
Segure uma barra acima da cabeça, com os braços estendidos e afastados além da linha dos ombros. Realize um agachamento completo, mantendo a barra equilibrada acima do corpo.

Na academia, equivale a: agachamento + abdominal + stiff

Overhead Squat (Foto: GQ Brasil)

 

Tire Flip
Realize um agachamento completo e segure a parte de baixo do pneu. Faça força para
cima e levante-o até que ele fique na vertical. Empurre o pneu para a frente.

Na academia, equivale a: levantamento terra + supino + agachamento

Tire Flip (Foto: GQ Brasil)

 

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